散步是最适合老年人的运动，但很多人都做错了！注意这5个细节

马姐

每天都坚持走路，好像也没什么效果。

健康

虽然我们平时的步行锻炼也有好处，但是运动强度不够。

马姐

怎么做？

健康

尝试步行！通过加快运动节奏，可以更好地达到健身锻炼的目的，有利于身心健康。

世界卫生组织建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度体育锻炼或 75 分钟的高强度体育锻炼。

步行是最安全的有氧运动项目，是老年人明智的选择。与快走相比，慢跑更容易造成关节和韧带损伤。

快步走注意5个细节

很多人都错了！

不要走走停停

一口气完成6000步

有人认为每天步行也算步行锻炼。虽然比久坐好，但没有运动的强度，也没有长期坚持，所以达不到锻炼的目的。

最好一次快走，每次走30-40分钟，保持一定的频率，每秒走两步，每天走6000步比较合适。想要减肥的人可以采取数千个额外的步骤。

但也不要一味追求步数，尤其是老年人或者身体不好的人。如果不能抽出全部时间锻炼，也可以在工作间隙分批完成，但每次最好连续步行10分钟以上。

不要走在路边

公园是散步的最佳去处

很多人习惯了沿着马路快步走，但这样走可能反而对身体是一种“伤害”。

理想的地方应该是草地和土地，但要避免在水泥地、柏油路等坚硬的地面上行走，因为地面会给你一个反作用力，会造成一些危险。

不要上来直走

走前热身，走后拉伸

很多人忽略了快走前的热身。但是，如果不热身，不仅关节会因暂时缺乏关节液而容易磨损，而且身体的关节也打不开，活动受限，锻炼效果也会大打折扣。不好。

走路前适度拉伸，脚有点热时开始加快速度。想休息的时候不要猛踩刹车，停车前要减速。

不要大步走

一步一个脚印，一步一个脚印

许多人认为快走意味着大步走。但是这样走路很容易拉伤大腿内侧的韧带。

另外，对于膝关节不好的人来说，还会加重关节的损伤。宜采取小步快走。有的人第一天走的很快，负重超载，会伤到膝盖和小腿，引起疼痛。

不要低着头走路

最好保持抬头，挺胸，收腹

快步走时，身体要挺直，颈椎与脊椎在一条直线上，眼睛直视前方。注意肩部的放松，不要保持一个姿势，以免造成肩颈不适。

同时注意走路时小腹要内收，然后随着运动的频率慢慢拉伸。在收缩和放松之间可以很好地锻炼腹肌。

《2023中国运动处方专家共识》推荐意见

行走时保持背部挺直，颈肩放松，腹部轻收，下颌微收，眼睛直视前方，耳朵、肩部、臀部保持在同一垂直线上。

以肩关节为轴，双臂自然前后摆动。

马姐

得按照这个方法快步走，看看效果！

健康

一定要遵循养生科学，这样运动的效果才会好~大家一起来试试吧！